Основы функционального тренинга для похудения
Давайте сегодня поговорим об относительно новом ответвлении фитнеса – функциональном тренинге. Функциональный тренинг – это тренировка с комплексом упражнений направленных на развитие и укрепление различных физических качеств, таких как сила, выносливость, координация, гибкость и т.д. Тот, у кого есть абонемент в спортзал уже давно столкнулся с данным видом тренировки, так как практически все фитнес центры включили в расписание своих тренировок различные функциональные тренировки и вовсе не с проста.
Чем полезен функциональный тренинг
- Развитие ловкости, быстроты реакции, мышечной силы, гибкости, координации движений;
- Развитие мышц-стабилизаторов и глубоких мышечных слоев;
- Укрепление позвоночника и исправление осанки;
- Снижение риска получения травм в бытовой жизни;
- Эффективная борьба с лишним весом и сниженным мышечным тонусом.
Как видите функциональный тренинг это любые физические нагрузки одновременно задействующие мышцы, сердечно-сосудистую систему (кардионагрузки), суставно-связочный аппарат, активный объем легких и функциональную силу мышц.
Функциональный тренинг для похудения
- Так как, занятия функциональным тренингом имеют высокую интенсивность, это приводит к усиленному темпу расхода калорий, что в свою очередь влияет на снижение веса.
- Во время проведения такого рода тренировок ваш сердечный пульс держится в высоком ритме, что приводит к интенсивному расходу энергии.
- Так как интенсивность такой тренировки высока, возникает учащенное дыхание, что приводит к насыщению кислородом.
- Происходит ускорение метаболических процессов, что так же позволяет бороться с лишними килограммами.
Функциональный тренинг достаточно сложная разновидность тренировки, хотя и затрачивает всего 20-60 минут вашего времени, за этот период прорабатываются все группы мышц. Поэтому нужно быть готовым к тому, что к концу занятия захочется лечь и даже не шевелиться, однако со временем это пройдет, у Вас улучшится выносливость, и мышцы адаптируются к нагрузке.
Существует пять принципов проведения занятий по функциональному тренингу: упражнения в положении стоя, тренировки с использованием свободных весов, базовые упражнения, тренировка в скоростном стиле и тренировка движений, а не мышц.
Что касается упражнений, приемов и техник, функциональный тренинг насчитывает их огромное множество, но можно выделить основные, которые являются базой для занятий данного вида тренировок.
Упражнения с собственным весом:
- классические приседания и их вариации;
- разгибание и сгибание спины как на тренажерах, в висе или с положения стоя;
- прыжки (на скакалке) и запрыгивания на различные тумбы;
- отжимания и различные их вариации (например, с поочередным подтягиванием коленей к груди);
- различные выпады (вперед, в стороны).
Упражнения с весами:
- становая тяга;
- приседания со штангой;
- качели с гирей.
С использованием гимнастических снарядов:
- уголок с использованием различных снарядов (брусья, кольца и др.);
- подтягивания (перекладина, кольца);
- отжимания (брусья, кольца);
- поднятие по канату.
Упражнения на расстояние:
- кросс-бег;
- гребля;
- велотренировки.
И напомню, что это лишь малая доля всех упражнений, которые задействует функциональный тренинг, более того, в данных тренировках базовые, привычные нам, упражнения заменяются их новыми вариациями.
Функциональный формат применяется во множестве аэробных и полу-силовых видах спорта, в тех в которых длительное время на организм воздействует физическая нагрузка. Например, баскетбол, тай-бо, различные боевые искусства, например единоборства и другие.
Оборудования для функционального тренинга
Для проведения функционального тренинга используют множество оборудования, как специального, так и различных заменителей (в домашних условиях).
Медбол. Можно использовать как нестабильную опору например, во время планки или как своего рода утяжелитель. Медбол может представляться в различных весах, а так же иметь рукояти для хвата.
Фит-бол. Упражнения на фит-боле в фитнесс центрах выносят в отдельную тренировку. С помощью фит-бола можно прорабатывать множество мышц, включая мышцы пресса. Фит-бол используют как опору во время выполнений упражнений, так и в качестве утяжеления.
Гантели. Что касается гантелей, думаю, разъяснения здесь не нужны.
Резиновый амортизатор. Во время работы с данным оборудованием отсутствует инерция веса, которая характерна для утяжелителей. Существует множество эффективных упражнений с амортизатором, в домашних условиях стоит лишь включить воображение.
BOSU. Тренировка на BOSU (нестабильной платформе) развивает координацию и баланс.
TRX. Упражнения для TRX более чем разнообразны, они задействуют только вес собственного тела, данное приспособление отлично подходит как для тренировок в тренажерном зале, так и дома.
Функциональный тренинг кардинально отличается от принципов силовых тренировок, данный вид нагрузки для тех людей, которые хотят быть сильными, подвижными, ловкими и активными. Результат таких тренировок не растущая масса как при силовых нагрузках, а красивая, подтянутая, упругая и без лишнего веса фигура с правильной осанкой.