Йога для начинающих в домашних условиях. Правила, рекомендации, начальные асаны (упражнения)

9

Если вы абсолютный новичок в йоге и только начинаете знакомиться с азами проведения домашних занятий, у вас наверняка появилось масса вопросов. С чего начать знакомство с исскуством йоги, какие асаны (упражнения) выполнять на первых этапах занятий йогой в домашних условиях, как правильно их выполнять и когда, а так же еще множество вопросов. На основные и основополагающие вопросы попробуем дать ответы и ввести в курс дела новичка, который решил заниматься йогой в домашних условиях.

Йога для начинающих в домашних условиях

Положительное воздействие уроков йоги на организм

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете.  Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Йога для начинающих в домашних условиях

Что необходимо иметь для занятий йогой дома?

И так вы решили заниматься йогой дома, по хорошему для занятий необходимо приобрести специальный коврик для йоги, он поможет сделать ваши домашние занятия более комфортными и удобными. Если коврика нет, не беда, можно обойтись и без него. Так же вам понадобиться плед, наверняка у вас дома найдется теплый плед, который будет согревать во время медитации и релаксации.

Позже когда вы освоите начальные асаны в йоге, вам понадобятся два блока и ремень для йоги, но на первых этапах можно обойтись и без них. Так же что пригодиться для йоги в не зависимости новичок вы или уже сталкивались с более сложными асанами, вам нужна удобная одежда, которая не будет сковывать движения, лучше, если это будет одежда из натуральных тканей, что позволит еще больше приблизиться к полному комфорту. Как видите, что бы заниматься йогой дома, вам понадобиться очень мало подручных средств и очень много желания и упорства.

Сколько времени необходимо выделять для занятий йогой в домашних условиях?

Сколько времени уделять занятиям домашней йоги решать только вам, учитывая желание, распорядок и загруженность дня. В любом случае необходимо составить график тренировок которому вы должны придерживаться, в противном случае вы можете после нескольких занятий забросить начатое. Конечно, идеальным вариантом будет проведение домашней йоги каждый день по часу, это так же будет боле эффективнее нежили заниматься по 2-2,5 часа но раз в два или три дня.

Не стоит сразу проводить слишком длительные занятия от 2-х часов, это так же в последующем может снизить ваш интерес, как говориться можете перегореть. На начальных этапах можете начать с 15-30 минутного занятия, по мере того как мышцы и тело в целом начнет привыкать к нагрузкам можете постепенно увеличивать время. Вообще наиболее благоприятные отрезки времени для практики йоги 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час и 1,5 часа. Но есть и те, кто практикует йогу чуть ли ни на протяжении всего дня, так или иначе, подходите к занятиям йогой как к удовольствию и приятному воздействию на организм и тело в целом.

Йога для начинающих в домашних условиях

Советы и правила для организации домашних занятий йогой

  • Занимаясь йогой в домашних условиях, обязательно позаботьтесь о том, что бы в помещении было тепло и не было сквозняков, так как при занятиях йогой нельзя мерзнуть. Это обусловлено тем, что в холодном помещении мышцам и связкам сложнее разогреться, что приводит к неправильному и менее эффективному выполнению упражнений, а так же появлению риска возникновения растяжения связок и мышц.
  • Для проведения комплекса йоги дома, позаботьтесь о полной тишине и умиротворении, вас ничего не должно отвлекать или раздражать. Если вас слепит яркий свет, можете надеть на глаза повязку, если все же существует посторонний шум, в уши можно вставить беруши.
  • Выполняя асаны, особенно если вы делаете это впервые, не старайтесь через боль доводить позы до совершенства, на начальном этапе их можно выполнять с неполной амплитудой. Это позволит снизить риск возникновения травм, а так же постепенно подготовит связки, суставы и мышцы к конечному положению. Главное в йоге это упорство и терпение, ошибки исправятся по мере освоения техники.
  • Приступайте к занятию только при отсутствии физического или психологического напряжения, вы должны чувствовать бодрость и находиться в расслабленном состоянии. Если вы чем, то удручены или озабочены, выполните шавасану, так называемую позу трупа. При которой нужно достичь максимального расслабления и отогнать все тревожные мысли. Кстати, таким асаном как шавасана можно заканчивать занятие йогой.
  • Конечно, на начальных этапах домашней йоги вам нужно научиться правильно выполнять асаны, но не стоит забывать о расслаблении и о ровном и непрерывистом дыхании.
  • В промежутках между асанами максимально расслабляй те мышцы, так как, выполняя определенный асан происходит сокращение мышц, которое в последствии должно смениться расслаблением, например в шавасане. Будет достаточно минутного отдыха во время которого, вы расслабите мышцы и выполните несколько спокойных циклов дыхания, что так же восстановит сердцебиение.
  • Старайтесь выполнять асаны в медленном темпе, балансируя и удерживая равновесие, движения должны быть максимально плавными. Однако следите за тем, что бы тело оставалось устойчивым и не колыхалось из стороны в сторону.
  • Занятие домашней йогой обязательно начинайте с мыслями, что у вас все получиться. Выберите несколько несложных асан, которые вы способны освоить с легкостью и практикуйте их каждый раз, оттачивая технику выполнения. С каждой новой тренировкой старайтесь выполнить асан более глубже и задерживайтесь в такой позе чуть подольше, нежели в прошлый раз, так вы сможете более эффективнее развить ваше тело.
  • Каждый асан должен выполняться в медленном темпе проходя три этапа: вход в асан, пребывание в зафиксированной позе, и выход в исходное положение. Не старайтесь быстро войти в конечное положение асаны, медленно и постепенно вначале освойте промежуточные ее положения. Йога для начинающих в домашних условиях
  • Во время того как вы проводите тренировки йоги дома, старайтесь исключить спешку и если уж начали занятие в размеренном, скорее медленном темпе то доведите тренировку до конца, не пытаясь побыстрее ее закончить. Если все же время не ждет, в этом случае сократите тренировку не за счет увеличения скорости выполнения упражнений, а за счет сокращения их количества. Так же вы можете сократить количество повторений каждого асана, но время пребывания в том или ином асане сокращать не стоит.
  • Проводя тренировку йоги в домашних условиях, старайтесь концентрировать свое внимание на том, что вы делаете, а не летать мыслями в облаках, выполняя каждый этап выполнения асана внимание должно быть, сконцентрировано на движении и правильном, спокойном дыхании.
  • Только после того как вы полностью освоили начальные не сложные асаны и ваше тело приобрело достаточную гибкость, вы можете переходить к более сложным асанам, которые так же следует осваивать постепенно. Удерживать трудные асаны на первых этапах можно в течении нескольких секунд, с каждой тренировкой увеличивая время нахождения в нем. Однако начав осваивать сложные упражнения йоги, не стоит забывать об уже освоенных начальных асанах, для вас на этом этапе они являются самыми эффективными, в то время как сложные позы вы только начинает осваивать.
  • Когда вы вошли в конечное положение упражнения задержите его как можно дольше, при этом оставаясь без движения. Если вы правильно выполнили асан, и расслаблены и мыслями и телом, то после завершения практики у вас должно появиться хорошее самочувствие и легкость. Если же пребывая в позе вы ощущаете тревогу или неудобство, в этом случае без промедления выходите из асана.
  • После того как вы задержались в конечном положении асаны, начинайте медло выходить из позы, так же как и ри входе в асан выполняйте возвращение в исходное положение очень в медленном темпе.
  • Повторяйте каждый асан 4-6 раз, если вы уже способны соблюдать технику выполнения и удержание асана, количество повторений можно уменьшить.
  • Однако выполнение асанов еще не последние чему вам следует научиться, одним из главным моментов в йоге это овладение правильной техникой дыхания (пранаяма) и освоения медетации, которой следует заканчивать каждую сессию занятий йогой. Об этом читайте в наших следующих статьях.
  • Заниматься йогой лучше натощак, по этому, для домашней йоги подойдет раннее утро сразу после пробуждения, это так же позволит заниматься на свежую голову не имея тяжелых мыслей и переживаний, которые могут накопиться в течении дня. Если же вы все же решили заниматься днем или в вечернее время,  то проводить домашнюю тренировку йоги следует не раньше, чем за 2-4 часа после еды. Перед практикой йоги следует выпить немного воды, зеленого чая или натурального сока, так же можно позволить себе пару глотков теплого молока. Между выполнениями асанов так же можно выпивать по пару глотков воды.
  • После проведения занятий не следует заниматься активными видами деятельности, душь так же следует принимать до, а не после занятий йогой. Это связанно с тем, что во время выполнения упражнений для йоги в организме происходят долгосрочные изменения кровообращения, которое должно постепенно прийти к обычной работе.

Уроки йоги для начинающих в домашних условиях (Видео)

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Если вы хотите быстро похудеть с помощью домашней йоги, то спешу вас разочаровать. Йога не самый лучший и быстрый способ для похудения. Конечно, без сомнения йога способна повышать обменные процессы в организме, что позволит сбросить лишние килограммы, однако этот процесс весьма продолжительный. Эффект для фигуры от занятий йогой не стоит ожидать в течении нескольких недель, должны пройти месяци практики прежде чем вы заметите изменения в фигуре. Однако что бы повысить эффект домашней йоги для похудения, соблюдайте принципы правильного питания, ведите активный образ жизни и проводите регулярны сессии йоги.

Начальные асаны (упражнения) которые можно выполнять дома

  1. Поза дерева (Врикшасана)
    Для выполнения данной асаны встаньте прямо (Тадасана), затем на вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх, ладони соединить вместе, пальцы рук направленны в потолок. Старайтесь отвести руки немного назад, при этом раскрывая и расправляя грудную клетку. Согните в колене в начале правую ногу, стопой упритесь во внутреннюю часть левого бедра как можно выше. Полной стопой упирайтесь в бедро, развернув ее пальцами вниз. Задержитесь в таком положении на комфортное для вас время, после чего вернитесь в Тадасану. После этого выполните упражнение на левую ногу. Конечное положение данного асана: стопу согнутой ноги следует положить как можно выше спереди бедра ровной ноги. Йога для начинающих в домашних условиях
  2. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
    Что бы выполнить это упражнение следует снова встать в Тадасану (прямо), после чего вздохните как можно глубже, после чего в прыжке расставьте ноги примерно на 1 метр, при этом держите стопы параллельно между собой. Руки разведите в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Из этого положения правую стопу разверните на 90 градусов, то есть носок правой ноги должен быть повернуть в сторону от вас. Левая же нога должна остаться в исходном положении, носок должен быть направлен перед собой, или немного развернут в право (для облегчения упражнения).
    Далее на выдохе наклоните туловище вправо, при этом правая ладонь должна полностью касаться пола позади правой ноги (в идеале), если на первых этапах вам сложно коснуться пола, ладонь можно положить на щиколотку правой ноги или перед ней на пол. При этом, левую руку вытяните в потолок, она должна быть перпендикулярна полу, взгляд устремите вверх, на пальцы левой руки. Таким образом, руки должны образовывать ровную линию перпендикулярно полу. Не забывайте о дыхании, дышите свободно, на начальных этапах домашних тренировок йоги, находитесь в такой позе от 30 до 60 секунд. На вдохе верните корпус в прямое положение, а стопы разверните перед собой, после чего повторите асану для другой стороны. Йога для начинающих в домашних условиях
  3. Поза ребенка (Баласана)
    Встаньте на колени, после чего опустите таз на пятки, далее сделав глубокий вдох наклоните корпус вперед и прижмитесь животом и грудью к передней части бедер. Лоб опустите на пол. При выполнении спина должна оставаться ровной. Руки вытяните назад, ладонями вверх. Данная поза так же может использоваться в качестве завершения утреннего комплекса йоги. Дишите ровно и спокойно, чувствуя при каждом вдохе и выдохе как работает ваша грудная клетка. Для того что бы выйти из асаны, вначале медленно поднимите голову отрывая лоб от пола, после чего постепенно отрывайте туловище от бедер. Йога для начинающих в домашних условиях
  4. Поза «горка» или  поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
    Встаньте на четвереньки, ладони разверните пальцами вперед. Руки, колени и стопы на ширине плеч. Из этого положения на выдохе делая упор на ладони вытолкните таз назад и вверх, что бы получилась как бы горка. Спина должна быть ровной и продолжать линию рук. Пятки плотно прижмите к полу, старайтесь не сгибать колени. Старайтесь грудью тянуться к коленям, а копчиком в потолок. При этом старайтесь не втягивать живот, а максимально его расслабить. Голова так же должна выполнять ровную линию со спиной и руками. Йога для начинающих в домашних условиях
  5. Поза стула (Уткатасана)
    Встаньте ровно, стопы разведите на ширину плеч, через стороны вытяните прямые руки вверх, ладонями друг к другу. После этого медленно согните ноги в коленях, отводя таз назад, а корпус слегка вперед, так как будто вы садитесь на стул. Колени не должны выходить за уровень носков. Во время выполнения упражнения руки остаются вытянутыми вверх и продолжают ровную линию с головой и спиной. Задержите такое положение, насколько это возможно. Такое упражнение в йоге очень хорошо укрепляет мышцы ног и спины. Йога для начинающих в домашних условиях
  6. Поза свечи, в простонародье «березка» (Сарвангасана)
    Для выполнения упражнения лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх, за ногами тяните таз, при этом помогая себе ладонями. После того как ноги и таз подняты вверх и тянуться в потолок, старайтесь ладонями сделать упор как можно ближе к лопаткам. Начните удерживать данную позу в течении 10 секунд, с каждым занятием увеличивая время. Выходить из данной асаны следует максимально медленно и плавно, чувствуя как каждый позвонок касается пола. Йога для начинающих в домашних условиях
  7. Поза плуга (Халь-асана)
    Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями в пол. Как и в предыдущей асане поднимите прямые ноги вверх, после чего заведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. При этом держите ноги прямыми. Если не удается коснуться пола, задержитесь в том положении, до которого, получается довести ноги. Что бы вернуться в исходное положение медленно и размерено опускайте ноги на пол. Йога для начинающих в домашних условиях
  8. Поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)
    Для выполнения данной позы сядьте на пол, выпрямите ноги и расправьте спину и плечи. Из этого положения согните правую ногу в колене и заведите ее за левую. При этом левую ногу так же согните в колене и пятку подведите как можно ближе к корпусу (ягодице), при этом колено старайтесь опустить как можно ниже. На начальных этапах левую ногу можете оставить вытянутой, и сгибать лишь правую. Далее возьмите ладонью левой руки правое колено и скрутите (поверните) корпус вправо. Выполняйте поворот как можно медленно на выдохе. Далее согните левую руку в локте и заведите его за правое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Во время каждого выдоха старайтесь еще немного скрутиться. Задержавшись на некоторое время в такой позе, медленно вернитесь в исходное положение, после этого повторите его для другой стороны. Йога для начинающих в домашних условиях
  9. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)
    Встаньте на четвереньки, затем подтяните правое колено к груди и разверните стопу в лево, после чего опустите ногу на пол. То есть правая пятка должна находиться под левым бедром. После этого вытяните левую ногу назад, максимально опуская таз вниз. Далее сделайте упор на предплечья максимально наклоняя корпус и в то же время еще больше вытягивайте левую ногу назад. Упражнение следует повторить и для другой ноги. К стати данную асану можно использовать в качестве растяжки для шпагата. Йога для начинающих в домашних условиях
  10. Мертвая поза (Шавасана)
    Для выполнения лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и закройте глаза, можете надеть на глаза повязку. После этого максимально напрягите мышцы всего тела и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после этого максимально расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании. Задержитесь в таком расслабленном состоянии на 4-5 минут. Так же этой позой можно завершать комплекс упражнений для йоги в домашних условиях или выполнять его между сложными асанами. Йога для начинающих в домашних условиях

Все выше представленные начальные упражнения (асаны) вы можете использовать на начальных этапах тренировок домашней йоги. Вы можете использовать как весь представленный комплекс упражнений для домашней йоги или выбрать несколько упражнений, которые вам легче всего освоить. Последний вариант идеально подойдет для новичков.

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

  • повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
  • ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.

Йога для начинающих в домашних условиях (видео)

 

Похожие статьи:

3 комментария
  1. Ответить
    Екатерина 07.02.2016 в 19:33

    Давно искала такую отличную подборку упражнений. Благодарю от чистого сердца

    • Ответить
      Администратор 07.02.2016 в 19:34

      Спасибо и Вам за теплые слова. Несомненно рады, что наши труды не напрасны

  2. Ответить
    Людмила 06.04.2016 в 15:43

    Отличная статья, все подробно и понятно расписано. Не понаслышке знаю как положительно йога влияет на весь организм. Чувствуешь себя легко, как будто заново родился. Очень полезная информация.

Оставить отзыв