Велотренажер для похудения в домашних условиях: все нюансы эффективной тренировки

5

Катание на велосипеде и велотренажере с целью похудения, это один из самых противоречивых способов похудения. Одни с восхищением пишут громадные отзывы о том, как чудо велосипед помог им похудеть на энное количество килограмм и привести свою фигуру в порядок, при этом опуская историю своего питания и параллельных силовых нагрузок. Другие же оставляют гневные комментарии о том, что велотренажер для похудения в домашних условиях абсолютно бесполезная вещь, зачастую так считают те, кто использует велотренажер только в качестве вешалки для одежды. Так, где же золотая середина и как использовать велотренажер и велосипед для похудения, обо всем по порядку.

Велотренажер для похудения в домашних условиях: все нюансы эффективной тренировки

Стоит отметить сразу, что если вы хотите быстро и без усилий похудеть, то ни велосипед, ни велотренажер не смогут вам этом помочь. Что бы достичь хороших результатов вам придётся работать и вкалывать до седьмого пота, при том тщательно следить за своим питанием и чередовать велотренировки с силовыми нагрузками. Тяжело? Конечно, тяжело, но результаты превзойдут все ваши ожидания, помимо стройного подтянутого тела вы получите хорошую выносливость и закалённый характер, ведь пройти через трудности и достигнуть поставленной цели может только человек с сильным характером.

Велотренажер для похудения в домашних условиях: преимущества

Велотренажер, пожалуй, самый доступный вид кардионагрузки, с помощью которого можно похудеть в домашних условиях, при этом заниматься на нем сможет каждый, даже новичок. Более того в сравнении с беговой дорожкой, велотренажер подойдет людям с большим весом, так нагрузка на коленные суставы и позвоночник будет меньшей чем при беге или даже быстрой ходьбе.

Занятия на велотренажере снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют постепенно стабилизировать давление, тренируют дыхательную систему и развивают выносливость. Так как нагрузка в основном распределяется на нижнюю часть тела, велосипед поможет слегка скорректировать ягодицы и прокачать мышцы ног.

Езда на велотренажере и велосипеде для похудения: недостатки

Похудеть с помощью велотренажера и обычного велосипеда, конечно, получиться, но вот приобрести упругое и рельефное тело особенно верхнюю его часть, это, увы. По этому при выборе велосипеда для похудения следует чередовать аэробную нагрузку с силовой, что бы не только похудеть, но и прокачать мышцы.

Еще одним недостатком использования велотренажера в качестве средства для похудения это рутина. Не каждому по душе монотонно крутить педали, даже если результат на лицо, именно поэтому следует разнообразить тренировки включая в них режим табата, ВИИТ и интервалы, это так же сможет повысить интенсивность тренировки в 2 раза.

Велотренажер для похудения в домашних условиях: все нюансы эффективной тренировки

Тренировочная программа для занятий на велотренажере

Сбросить лишние килограммы можно сбросить, соблюдая некоторые нюансы тренировок, для этого вам необходимо выбрать уровень вашей подготовки, ведь слишком высокая интенсивность тренировок при низкой подготовки не только не даст хороших результатов, но и может навредить здоровью.

Первую тренировочную неделю в не зависимости от уровня подготовки необходимо крутить педали не более 15 минут при минимальном сопротивлении, при этом не забывайте следить за изменениями пульса, он должен составлять примерно 70% от вашего максимального пульса, который вы можете высчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Так если вам 40 лет, то ваш максимально допустимый пульс будет равняться 180 ударам в минуту, а на первой неделе тренировок ваш пульс не должен превышать отметки 120-126 ударов в минуту. Это очень важно не только для эффективности тренировок, но и для здоровья в целом, организму необходимо привыкнуть к нагрузкам, по этому, ее нужно увеличивать постепенно, что бы ни вводить организм в состояние шока.

После первой недели тренировки на велотренажере для похудения, когда мышцы слегка успели окрепнуть, можно увеличить время занятия до 30 минут, при этом допустимым значение пульса будет равняться 70% от вашего максимального. Сопротивление педалей на второй неделе лучше оставить минимальным, стараясь придерживаться темпа в 50 шагов в минуту. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то интенсивность второй недели, а именно 30 минутное занятие с минимальным сопротивлением следует продолжать в течение 6-8 недель, примерно по 4 занятия в неделю.

Прислушиваясь к своему самочувствию, на третьей неделе (если вы не полный новичок в спорте), продолжительность занятия можно увеличить до 45-50 минут, с допустимым пульсом 75-80% от максимального. При этом сохраняя минимальное сопротивление и придерживаясь 60 шагов в минуту, то есть педали необходимо крутить немного активнее.

Начиная с четвертой неделе занятий на велотренажере с целью похудения, можно переходить на более длительную тренировку (50-60 минут) с пульсом 80% от вашего максимального. Так же на этой неделе вы можете слегка увеличить сопротивление педалей, и постепенно с каждым новым занятием усиливать его, однако не стоит перебарщивать, для похудения с помощью велотренажера достаточно будет и среднего уровня сопротивления, мы же не хотим перекачать мышцы ног. Что бы похудеть с помощью велотренажера достаточно будет 3-4 занятий в неделю, однако придётся соблюдать регулярность.

Занимаясь на велотренажере, не стоит забывать о восстановлении водного баланса, пейте не газированную воду комнатной температуры небольшими глотками примерно раз в 10-15 минут. Однако не стоит пить слишком много всего несколько маленьких глотков за один раз. Для того что бы проводить тренировки на велотренажере активно и при этом не чувствовать тяжести и дискомфорта старайтесь не кушать хотя бы за 2 часа до тренировки и после нее. Что бы похудение было более активным придётся все же пересмотреть свои принципы питания и приблизить их к правильному, исключая все вредные продукты, так вы не только сможете достигнуть стройности, но и улучшите ваше здоровье.

Велотренажер для похудения в домашних условиях: все нюансы эффективной тренировкиВелотренажер для похудения: тренировочная программа

Для того что бы сделать тренировки на велотренажере не только более эффективными, но и разнообразить рутинное кручение педалей, можно применять несколько тренировочных программ:

  • Вело-табата: в течение 5-6 минут разогрейте мышцы в спокойном темпе с легким сопротивлением, далее приступайте к схеме рассчитанной на 4 раунда.  В течение 20 секунд старайтесь крутить педали на максимальной скорости, что есть мочи, после чего 10 секунд крутите, педали в медленном темпе и переводите дыхание. Так, длина одного раунда составляет 4 минуты, что бы усложнить тренировку на каждый раунд прибавляйте сопротивление педалей. Так же можно чередовать сопротивление, на быстрый темп усиливать сопротивление, а на медленный уменьшать. После чего поменять, на быстрый темп оставить минимальное сопротивление, а на медленный увеличить. Окончанием вашей тренировки должна стать заминка, т.е. в течение 5-7 минут крутите педали в медленном темпе и без сопротивления.
  • Интервалы 1 к 1: Так же как и в предыдущей программе, в начале тренировки сделайте разминку в течение 5-7 минут в медленном темпе и без сопротивления. Затем каждые 30 секунд меняйте максимально быстрый темп со средним. Что бы усложнить тренировки вы можете поэкспериментировать с сопротивлением как в предыдущей программе. В конце тренировки не забудьте сделать заминку в течение 5 минут.
  • Высокоинтенсивные интервалы: обязательно 5 минут разминки, далее в течение 3 минут максимальная скорость и среднее сопротивление, после этого сойдите с тренажера и сделайте 15 отжиманий или планку в течение 30 секунд. Далее, не задерживаясь на отдых, возвращайтесь на велотренажер и повторите 3 минуты предельной скорости со средним сопротивлением. Затем снова сойдите с тренажера лягте на пол, на спину и выполните 15-20 полных подъемов корпуса или 20-25 скручиваний на пресс. После этого сразу же повторите 3 минуты максимальной езды на велотренажере. После этого снова сойдите с велосипеда и выполните медленные глубокие приседания. Обязательно следите затем, что бы колени ни выходили за уровень носков, для этого во время приседа оттягивайте таз назад, а корпус слегка наклоняйте вперед, при этом делая основной упор на пятки. Затем прислушиваясь к своему организму, или повторите еще дин круг с самого начала, либо сделайте заминку в течение 5 минут.

Вне зависимости от выбранной тренировочной программы для велотренажера с целью эффективного похудения следует выполнять разминку и заминку, можно использовать не только медленный темп езды на велотренажере, но и обычный разминочный комплекс, либо растяжку (в конце тренировки).

Противопоказания к занятиям на велотренажере

Откажитесь от занятий на велотренажере или проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при: заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете, онкологических заболеваниях, тромбофлебите, проблемах с суставами, гипертонии.

Если во время тренировки на велотренажере вы почувствовали себя неважно, у вас появилась тошнота, боли в области сердца, дефицит воздуха, головную боль или головокружение немедленно остановите тренировку и по возможности проконсультируйтесь с врачом по поводу дальнейших тренировок.

 

Похожие статьи:

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв