Топ 9 эффективных упражнений для упругих ягодиц

8

Если природа не наделила Вас круглой и упругой попой, это еще не повод расстраиваться. Обрести желаемые ягодицы можно, при этом, если по каким либо причинам посещать тренажерный зал нет возможности, тоже не беда, разберем эффективные упражнения, которые можно выполнять и дома.

В интернете можно найти сумасшедшее множество различных упражнений для прокачки ягодичных мышц, однако не все они одинаково эффективны. Убрать лишний жир с ягодиц, избавиться от целлюлита, придать ягодицам упругость, немного увеличить ягодицы в объеме, с этими задачами справиться комплекс упражнений приведенный ниже.

Упражнения для ягодиц

Как добиться желаемых результатов?

Главным условием при прокачке ягодичной мышцы является регулярность, идеальный вариант занятий 3-4 раза в неделю, не забывайте, мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление. Если же Вы фанатично подошли к делу и решили заниматься ежедневно, нужно разбить комплекс на три дня, то есть, сегодня выполнять одни 3-5 упражнений, завтра другие, послезавтра третьи, после чего переходить к комплексу упражнений первого дня и так по кругу.

Не стоит забывать, что во время работы над идеальной «пятой точкой», обязательно будут задействоваться мышцы ног, пресса и спины, по этому внимательно вникайте в технику выполнения упражнений, это позволит равномерно распределять нагрузку на мышцы и исключить получения травм. Что бы уменьшить нагрузку на ноги, а именно квадрицепс бедра который дает визуальный объем ног, так же необходимо соблюдать определенные правила выполнения упражнений, которые в меньшей степени задействуют переднюю часть бедра. Однако это касается лишь тех девушек, которые обладают таким типом фигуры, при котором лишние отложения скапливаются в нижней части тела.

Каких результатов ожидаем?

  • Подтянуть и укрепить попу. Если необходимо просто подтянуть ягодичные мышцы и придать им тонус, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, во время занятий допускается использование средних весов, но в данном случае можно обойтись и без них. Количество повторений должно составлять 10-15 при 3-4 подходах.
  • Накачать попу. Если же Вы хотите увеличить ягодичную мышцу, сделать ее более округлой и выделяющейся используйте большие (в зависимости от возможностей) веса при различных приседаниях, и утяжелители во время махов и других подобных упражнениях. Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, при этом упражнения выполняйте в 4-5 подходов по 5-10 повторений. Для большего эффекта, тренировки можно дополнить белковыми коктейлями сделанные в домашних условиях, они помогут в построении мышечной массы. Не пугайтесь, если после первых тренировках будет ощущаться дискомфорт, существует множество методов, для облегчения боли в мышцах после интенсивных тренировок.
  • Сделать попу меньше. Тем девушкам, которые хотят уменьшить размер ягодиц, нужна так называемая «сушка». В этом случае обязательно откажитесь от использования утяжелителей и дополнительного веса, проводите тренировки как можно чаще 5-6 раз в неделю. Выполняйте упражнения по 5-6 подходов, с 15-20 количествами повторений. Так же не забывайте о здоровом питании и количестве калорий потребляемых в сутки, поверьте, это так же важно как тренировки. Еще в данном случае обязательно необходимо чередовать упражнения на ягодицы с кардио тренировками, это так же позволит сделать ягодицы меньше.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

И так, давайте переходить от слов, к делу и разберем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые Вы сможете выполнять дома.

1. Классические приседания

Упражнение можно выполнять как без дополнительного веса, так и со штангой или гантелями, в зависимости от того каких результатов хотите достичь. И так, исходное положение ноги на ширине плеч, на вдохе приседаем, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Для лучшего равновесия руки можно держать перед собой.

На что обратить внимание!

  • во время приседаний колени не должны выходить за уровень носков;
  • во время приседаний колени не должны разъезжаться в стороны, они должны быть строго направлены вперед, представьте, что, Вы просто садитесь на стул;
  • спина должна быть ровной, немного наклонена вперед;
  • во время приседаний делайте упор на пятки;
  • приседать необходимо до параллельности с полом, при более глубоком выполнении идет сильная нагрузка на колени, что может привести к травмам;
  • для того, что бы упражнение было еще более эффективным все время держите ягодицы в напряжении и во время возвращения в исходную позицию не вставайте до конца, ноги не должны полностью разгибаться;
  • так же в упражнение можно добавить кардио нагрузку, плавно присядьте, после чего подпрыгивайте, сводя ноги и делая ими хлопок, после чего приземляйтесь в положение сидя.

Данное упражнение, пожалуй, одно из самых эффективных. Оно включает в работу ягодичные мышц и мышцы передней части бедра, однако стоит отметить, что если Вы не хотите чрезмерной прокачки ног, следует исключить использование в данном упражнении дополнительного веса, а так же необходимо держать ноги чуть шире плеч и присест делать немного, не доходя параллельности с полом.

Упражнения для ягодиц

2. Приседания «Плие»

Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повернуты в стороны. Медленно приседайте, разводя колени в одном направлении с носками.

На что обратить внимание!

  • во время приседаний немного наклоните корпус вперед отводя таз назад;
  • спину держите прямо;
  • присест должен быть максимально глубоким;
  • для усложнения упражнения, в нижней точке задержитесь на пару секунд или сделайте тройную пружинку;
  • так же для того что бы усложнить упражнение, задержитесь в нижней точке и поочередно отрывайте пятки от пола.

Упражнения для ягодиц

3. Выпады вперед

Исходное положение: встаньте прямо, зафиксируйте спину, можно взять дополнительное отягощение в виде гантелей или бутылок с водой. Сделайте широкий шаг вперед, чем шире шаг, тем больше задействуется ягодичная мышца. После чего вернитесь в исходное положение или продолжайте шаги вперед, если позволяет пространство. Руки можно опустить вдоль туловища или держать перед собой для лучшего равновесия.

На что обратить внимание!

  • спина должна быть прямая, корпус четко перпендикулярен полу;
  • колено задней ноги должно почти касаться пола;
  • согнутая передняя нога должна образовывать угол 90 градусов;

Выпады эффективно прокачивают мышцы ягодиц и передней части бедра, по этому, если у Вас есть проблема перекачанности ног, данное упражнение не стоит выполнять слишком часто, а так же стоит отказаться от отягощений при его выполнении.

Упражнения для ягодиц

4. Подъем таза лежа на спине «Мостик»

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Ноги согните в коленях, стопы подтяните как можно ближе к ягодицам. Из этого положения выталкивайте таз максимально вверх, после чего возвращайтесь в исходное положение, но не кладите таз на пол, а как бы немного нависайте над полом. Во время выполнения упражнения держите ягодицы в напряжении, как бы зажимая их.

На что обратить внимание!

  • во время упражнения напрягайте также мышцы пресса, это поможет фиксировать спину и исключить прогиб в пояснице;
  • обратите особое внимание на колени, они не должны разъезжаться в стороны, зафиксируйте их в одном положении;
  • для большей эффективности, подняв таз вверх, сделайте зависание ли три пружинки;
  • в качестве отягощения можно взять бутылку с водой или блин от штанги и во время выполнения упражнения придерживать руками в паховой области, делая при этом упор не на руки, а на верхнюю часть туловища;
  • упражнение можно усложнить поднятой, перпендикулярно полу, ногой и в этом положении делать поднятие таза. В таком случае нужно делать подходы на одну и вторую ногу.

Упражнение задействует не только ягодичную мышцу, но и пресс, а так же бицепс бедра, что позволяет укрепить и подтянуть заднюю часть бедра.

Упражнения для ягодиц

5. Отведение ноги назад

Данное упражнение очень простое в выполнении, однако, очень эффективное и подходит для выполнения в домашних условиях.

Исходное положение: встаньте на четвереньки, делая упор на ладони (или локти) и  колени, правую ногу отведите назад. После чего медленно, чувствуя работу мышц, поднимайте ногу вверх и опускайте вниз до параллельности с полом. Обязательно выполняйте одинаковое количество подходов и повторений для каждой ноги.

На что обратить внимание!

  • обязательно следите за поясницей, она ни в коем случае не должна провисать, это может повлечь за собой травму, работать должна только нога, спина при этом зафиксирована в одном положении;
  • отведенная нога должна быть прямой, стопа натянута на себя;
  • во время выполнения должно ощущаться чувство жжения в мышцах, если этого ощущения нет упражнение сделано не верно;
  • что бы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители для ног.

Упражнение эффективно прокачивает ягодичную мышцу и заднюю часть бедра.

Упражнения для ягодиц

6. Отведение согнутой ноги

Исходное положение: встаньте на четвереньки, делая упор на ладони (или локти) и  колени, правую ногу отведите назад до параллельности с полом, после чего согните ее в колене, стопу сократите на себя. Далее толкайте ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку, после чего опускайте ногу до перпендикулярности с полом, однако при этом, не касаясь пола коленом.

На что обратить внимание!

  • отведенная согнутая в колене нога во время выполнения упражнения должна образовывать угол 90 градусов;
  • спина должна быть ровной, следите за тем, что бы не было прогиба в пояснице;
  • для того чтобы усложнить упражнение подняв ногу вверх сделайте три пружинки с маленькой амплитудой, после чего опустите ногу до параллельности с опорной ногой, но не касайтесь при этом пола;
  • держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги;
  • при выполнении упражнения можно использовать манжеты на ноги по 1 килограмму.

Данное упражнение эффективно прокачивает мышцы ягодиц и задействует мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах, если ощущение отсутствует, и Вы чувствуете только лишь напряжение мышечных тканей, упражнение выполнено не верно, еще раз пересмотрите технику его выполнения.

Упражнения для ягодиц

7. Становая тяга

Становую тягу нужно выполнять с отягощением в качестве гантелей, которые в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки направленны строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами.

На что обратить внимание!

  • зафиксируйте нижнюю часть туловища и во время выполнения упражнения оставляйте ее неподвижной, работать должен только корпус;
  • старайтесь во время наклонов придерживаться параллели с полом;
  • во время выполнения упражнения держите ноги немного согнутыми в коленях;
  • взгляд должен быть направлен перед собой;
  • напрягайте спину для предотвращения чрезмерного прогиба в пояснице;
  • для того что бы усложнить упражнение, его можно выполнять стоя на одной ноге, после чего сменить опорную ногу.

Упражнения для ягодиц

8. Махи ногами в положении лежа

Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните перед собой и согните в локтях, одну кисть положите на другую, лбом или подбородком упритесь в кисти. Теперь напрягая мышцы ноги и ягодицы, поднимайте ногу как можно выше и опускайте. Выполните повторения для одной ноги, затем такое же количество повторений для другой.

На что обратить внимание!

  • опускайте ногу, но старайтесь не касаться ею пола, нога всегда должна быть в напряжении;
  • для того что бы усложнить упражнение, можно использовать утяжелители для ног;
  • усложнить упражнение можно также с помощью пружинки. Поднимите ногу и сделайте три пружинки с маленькой амплитудой, после чего опустите ногу.

Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра.

Упражнения для ягодиц

9. Обратная планка

Исходное положение: Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела. Зафиксируйте такое положение на 1-2 минуты.

На что обратить внимание!

  • отдельное внимание уделяйте спине, в особенности пояснице, она не должна прогибаться или выгибаться вверх;
  • сильно напрягайте ягодичные мышцы, это поможет удерживать прямую линию тела;
  • стопы держите вместе;
  • на начальном этапе будет сложно придерживаться указанного времени (1-2 минут), начинайте с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время;
  • если Вы хотите усложнить упражнение, можно выполнять другие разновидности планки, в частности обратной (обратная планка с меньшим пятном контакта, обратная планка «Стол»).

Выполнение планки не только придаст вашим ягодицам упругость, но и будет держать мышцы всего корпуса в тонусе.

Обратная планка

 

Для того что бы сделать упражнения еще более эффективными и предотвратить возникновения травм не стоит забывать о разминке, с помощью которой Вы разогреете свои мышцы и настроите их на рабочий лад. После интенсивных нагрузок предотвратить возникновение боли в мышцах и сбросить напряжение в мышцах поможет заминка.

 

Эффективные упражнения для ягодиц (видео)

 

Похожие статьи:

6 комментариев
  1. Ответить
    Александр. 04.07.2015 в 19:40

    Со всеми упражнениями согласен кроме последнего. Не может быть «планка» эффективной для ягодичных мышц.

    • Ответить
      admin 04.07.2015 в 21:51

      Почему нет? Выполняя упражнение правильно работают все мышцы кора, к ним относятся и ягодичные мышцы. Сокращая их во время упражнения происходит стабилизация таза, бедер и позвоночника. Другими словами за счет ягодичных мышц (и мышц пресса конечно) Вы фиксируете ваш таз и предотвращаете его провисание или поднятие вверх, а так же исключаете прогиб в пояснице. Мало того, некоторые виды планки, такие как обратная планка «стол» или же планки с уменьшенным пятном контакта особенно задействуют ягодичные мышцы.

      • Ответить
        Александр. 05.07.2015 в 20:22

        Минуточку, с обратной планкой совершенно согласен. А что касается «планки», то основную нагрузку несут мышцы находящиеся на передней поверхности туловища. Но речь идет о топе лучших упражнений.. Поэтому для точности, надо бы внести «обратную планку».

        • admin 09.07.2015 в 23:04

          Что ж, пожалуй, на счет соотношения эффективности классической планки и других представленных выше упражнений соглашусь и обязательно уточню это в статье. Спасибо за комментарий, как говориться, в споре — рождается истина!

  2. Ответить
    Мария 30.01.2016 в 18:44

    Видео в конце недоступно.
    Нужно обновить ссылку

    • Ответить
      Администратор 30.01.2016 в 21:00

      Спасибо, Мария за указание на недочет страницы. Исправлено.

Оставить отзыв