Супер сеты для прокачки рельефного пресса (часть 2)

3

Продолжение полезной статьи для тех, кто уже взял всю силу воли в кулак и нашел подходящую мотивацию для достижения красивого рельефного животика и коррекции фигуры в целом.

сеты для прокачки пресса

Начало статьи с первыми тремя сетами и видео сетами вы можете прочесть здесь.

Сет для прокачки пресса № 4

  • Упр.1 Планка на локтях переходящая в планку на прямых руках. Принять исходное положение планки на локтях, согнутые в локтях руки должны образовывать угол в 90 градусов, ладони плотно прижаты к полу или собраны в кулаки, ноги держите вместе с упором на носки, таз подкрутите на себя, следите за тем, что бы поясница ни выгибалась, а таз не поднимался вверх. Придерживайтесь одной линии от макушек до пяток. Зафиксируйте исходное положение, после чего плавно без рывков переходите в планку на ровных руках, то есть, перенося вес вначале на левый локоть выпрямляйте правую руку и делайте упор на ладонь, после чего переносите вес на прямую правую руку и выпрямляйте левую руку и тоже делайте упор на ладонь. После этого снова сгибайте левую руку в локте перенося вес на прямую правую руку, затем делайте упор на согнутую левую руку и сгибайте правую. После чего меняйте руки, то есть в следующий раз выпрямляйте в начале левую руку, а после правую и сгибайте в начале правую затем левую и так чередуйте смену рук. Старайтесь при этом сильно не заваливаться в стороны и держать все мышцы тела в напряжении да бы не выгибать спину и держать таз на одной линии со всем телом.
  • Упр.2 Планка с уменьшенным пятном контакта (упор на одну руку).  Принять исходное положение планки на локтях, после чего переносим вес на правую согнутую руку, а левую в исходном согнутом состоянии отрываем от пола и разворачивая корпус влево поднимаем руку до параллельности с потолком, и возвращаемся в исходное положение, потом меняем сторону. Для того что бы упражнение работало максимально старайтесь не заваливать бедра на сторону, а оставлять их параллельно полу, сокращая лишь корпус.
  • Упр.3 Планка с уменьшенным пятном контакта (упор на одну ногу). В этом упражнении можно использовать как планку на локтях, так и планку на прямых руках, что вам больше нравиться. Теперь, делаем упор в начале на носок правой ноги, а левую ногу сгибаем и через сторону, сокращая косые мышцы живота, тянемся левым коленом к левому локтю. Можно немного развернуть корпус влево и плечом тянуться навстречу колену, после чего возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
  • Упр.4 Подвижная планка на локтях. Данное упражнение напоминает прыжки с разведением и сведением ног. Примите положение планки на локтях, если на первых парах слишком тяжело, можно сделать планку на ровных руках. Обязательно соблюдайте правила выполнения планки, это максимально задействует мышцы пресса и исключит возникновения травм. Зафиксировав правильное исходное положение, оттолкнитесь носками от пола и разведите ступни врозь, после чего сведите их вместе, упражнение выполняется энергично на два счета, получаются прыжки с разведением и сведением ног в планке. Следите за тем что бы во время выполнения упражнения соблюдалась ровная линия тела без прогибов в пояснице и выгибания таза.
  • Упр.5 Планка с уменьшенным пятном контакта (упор на одну ногу). Данное упражнение очень напоминает упражнение № 2 в этом сете, однако колено стоит тянуть не к локтю или плечу, а к груди. То есть, сгибая вначале правую ногу, коленом тянемся к груди, после чего возвращаем ее в исходное положение и меняем ногу. Это упражнение можно делать как на 4 счета, так и усложнив его, выполнять в 2 счета.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 5

  • Упр.1 Скручивания с согнутыми коленями. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях на 90 градусов и ступни и икры положите на диван или скамью, таз подкрутите на себя, руки заведите за голову, локти разведите врозь. Далее отрывайте лопатки от пола, при скручивании лицом тянитесь к коленям, и возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок с груди.
  • Упр.2 Поднятие корпуса из положения лежа.  Для выполнения упражнения необходимо лечь на коврик вытянуть ноги, а так же вытянуть руки над головой. Теперь на 4 счета плавно поднимаемся до положения сидя, в начале от пола необходимо отрывать руки затем голову, плечи, лопатки и спину. После достижения положения «сидя» необходимо так же плавно возвращаться в исходное положение, в начале поясница, затем лопатки, плечи, голова и в конце руки. Должны выполняться как бы плавные перекаты. Старайтесь работать именно мышцами пресса и не помогать себе руками, подбородок не должен упираться в грудь.
  • Упр.3 Боковые скручивания. Примите положение, лежа, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу, руки за головой локти разведите в стороны. Из исходного положения отрывайте лопатки от пола, сделайте паузу и поверните корпус в лево (тянуть нужно не локоть, а поворачивать корпус), после чего повернитесь вновь прямо, сделайте паузу и только после этого возвращайтесь в исходное положение, при следующем скручивании поворачивайте корпус в другую строну. Упражнение выполняется на 4 счета, выдерживая секундные паузы.
  • Упр.4 Велосипед. Примите положение, лежа на спине, ноги согните в коленях и ступни оторвите от пола, колени должны образовывать угол в 90 градусов. Руки заведите за голову, локти врозь. Теперь поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и, наоборот, при движении выпрямляя ноги, как будто крутите педали велосипеда.
  • Упр.5 Поочередное опускание ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ладонями плотно упритесь в пол, ноги поднимите до перпендикулярности с полом. Из исходного положения в начале опустите правую ногу до уровня 10-15 см над полом и поднимите в исходное положение, затем опускайте и поднимайте левую ногу.  Упражнение выполняйте на 4 счета выдерживая 1-2 секундную паузу в верху и внизу. Не опускайте ноги на пол, все время держите их над полом. Во время выполнения держите поясницу плотно прижатой к полу, если поясница все же делает прогиб, подложите кисти рук под ягодицы.
  • Упр.6 Складка в положении сидя. Упражнение можно выполнять как на коврике, так и на скамье или даже на диване. Для выполнения необходимо сесть таким образом, что бы центр тяжести сместился в сторону копчика, для этого немного отведите спину назад, ноги немного согните в коленях и оторвите от пола. Ладонями слегка делайте упор на полу или же придерживайтесь за скамью или диван, дабы не терять равновесие. Это и ест исходное положение, далее для выполнения упражнения подтягивайте колени к груди, в свою очередь грудью тянитесь к коленям, после чего отводите  спину в исходное положение, а ноги выровняйте, но не кладите на пол, а держите параллельно полу. Выполняйте как бы складку подтягивая и разгибая верх и низ туловища к центру тяжести, который во время всего выполнения должен быть смещен в сторону копчика.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 6

  • Упр.1 Поднятие корпуса к согнутым коленям. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки вытяните над головой.  Из исходного положения необходимо плавно и без рывков двигаться в положение сидя. В начале от пола необходимо отрывать руки, затем голову, плечи, лопатки и поясницу, возвращаться в исходное положение необходимо в противоположном порядке. Выполнять упражнение необходимо на четыре счета, движения должны быть максимально плавными без рывков, должны получаться мягкие, медленные перекаты от положения, лежа к положению сидя и наоборот.
  • Упр.2 Скручивания с поочередным опусканием ног. Примите положение лежа, правую ногу поднимите до перпендикулярности с полом, а левую оторвите на 10-15 см от пола. Руки вытьяните над головой, зафиксируйте исходное положение. Далее отрывая руки, голову, плечи и лопатки тянитесь руками к носку правой ноги, затем плавно возвращайтесь в исходное положение и одновременно меняйте положение ног. Повторите упражнение скручиваясь к левой ноге.
  • Упр.3 Скручивания в положении сидя. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, ступни немного отодвиньте от корпуса, руки согните в локтях и прижмите к груди, спину слегка отклоните назад. Зафиксируйте положение, далее сокращая мышцы пресса, поворачивайте корпус в начале вправо, затем в лево. Для того, что бы усложнить упражнение  можно использовать гантели или бутылки с водой или песком.
  • Упр.4 Скручивания с положения лежа. Лягте на коврик, лопатки прижмите к полу, таз разверните вправо, правую ногу выровняйте и положите на пол, левую ногу согните в колене и стопу положите на колено правой ноги. Если левым коленом сложно достать до пола, то во время упражнения держите его над полом. Руки согните в локтях и сомкните на затылке, зафиксируйте исходное положение, после чего, отрывайте лопатки от пола и возвращайтесь в исходное положение, упражнение повторите 15-20 раз, после чего поменяйте ноги.
  • Упр.5 Поднятие таза и опускание ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, что бы поясница была плотно прижата к полу можно кисти рук подложить под ягодицы и подкрутить таз на себя. Теперь оторвите ноги от пола и поднимите их до перпендикулярности с полом, после чего тяните носки к потолку отрывая таз от пола. Далее без рывков возвращайтесь в исходное положение, однако старайтесь не опускать ноги на пол, а все время держите их на весу (над полом).

Видео сет для прокачки пресса

В своих тренировках представленные сеты можно чередовать или же составить свои сеты из понравившихся вам упражнений. Повторюсь, что упражнения должны состоять из 15-20 повторений, а сам сет необходимо повторить трижды (три подхода).

Начало статьи с первыми тремя сетами и видео сетами вы можете прочесть здесь.

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв