Супер сеты для прокачки рельефного пресса (часть 1)

2

Пожалуй каждая девушка хотела бы иметь красивый в меру рельефный животик, однако не все упражнения могут привести к желаемым результатам, более того без правильного питания добиться кубиков будет просто невозможно. Данная статья содержит минимум теории и основана на практической части прокачки крепкого, очерченного пресса.

сеты для пресса

Однако следует помнить о мифах связанных с прокачкой пресса, которые вводят в нас в заблуждение, основным пожалуй является тот, который гласит, что с помощью упражнений на пресс можно избавиться от жира на животе, сразу стоит сказать, что мышцы будут качаться и приобретать форму, однако они будут надежно спрятаны под накопившимся слоем жира избавиться от которого помогут кардионагрузки и правильное питание.

Представленные ниже сеты можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, если вашей целью являются именно очерченный рельеф, необходимо во время выполнений упражнений на пресс использовать различные утяжелители. Это могут быть утяжелители для ног, гантели, резинки или на крайний случай можно взять бутылки наполненные водой или песком, одним словом для того чтобы накачать пресс можно использовать любые подручные средства, в этом вопросе вам может помочь фантазия. Если же вы хотите иметь просто плоский животик с легким, ели выделяющимся рельефом упражнения можно выполнять без всякого рода утяжелителей используя только вес собственного тела.

Сеты гораздо эффективнее, нежели одиночные упражнения, они долгое время держат мышцы пресса в напряжении, за счет чего и происходит более эффективное воздействие на мышцы. На протяжении выполнения сета должно чувствоваться постоянное жжение, мышцы должны гореть. Представленные ниже сеты отличаются как по сложности, так и по длительности самого сета, вы можете чередовать их выполнение или же создать собственные сеты из понравившихся упражнений, однако помните, что в любом случае придётся потрудиться. Каждое упражнение в сете должно состоять из 15-20 повторений, а сам сет необходимо проработать трижды (три подхода). Упражнения должны выполняться одно за другим без остановки (отдыха), однако если выполнить полный сет на первых этапах тяжело, между упражнениями можно сделать перерыв в 5-10 секунд. Между подходами необходимо сделать паузу в 30-40 секунд.

Сет для прокачки пресса № 1

  • Упр.1 Скручивания в положении лежа. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к коленям. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, это является одной из самых больших ошибок в прокачке пресса, которая может повлечь за собой серьезную травму. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.2 Скручивания в положении лежа с пружинкой. Упражнение выполняется аналогично с предыдущим, с одним отличием, оторвав лопатки от пола необходимо сделать три пружинки каждая из которых должна сильнее скрутить корпус. После трех пружинок вернуться в исходное положение.
  • Упр.3 Поочередное поднятие ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ладонями плотно упритесь в пол, оторвите ноги от пола на 10-15 см и поочередно поднимайте ноги до перпендикулярности с телом, в начале, поднимите правую ногу, опустив ее в исходное положение, поднимайте левую. Не опускайте ноги на пол, все время держите их над полом на уровне 10-15 см. Во время выполнения держите поясницу плотно прижатой к полу, если поясница все же делает прогиб, подложите кисти рук под ягодицы.
  • Упр.4 Ножницы. Упражнение схоже с предыдущим, однако ноги необходимо поднимать и опускать одновременно. Поднимая правую ногу, одновременно опускайте левую, делая как бы вертикальные ножницы.
  • Упр.5 Боковые скручивания. Для выполнения упражнения лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы пресса, оторвите лопатки от пола и зафиксируйте это положение. Скручивайте корпус вначале в правую сторону, а потом в левую, тянитесь правой рукой к правой ступне, а левой рукой к левой ступне, при этом не опускайте лопатки на пол и не прижимайте подбородок к груди.  Двигайтесь параллельно полу, сокращая косые мышцы пресса.
  • Упр.6 Боковые скручивания к колену. Лягте на коврик, ступню правой ноги положите на колено левой ноги. На затылке сомкните пальцы рук в замок, локти разведите в разные стороны. Поднимайте корпус отрывая лопатки от пола и тянитесь левым локтем к правому колену и возвращайтесь в исходное положение. После 15-20 повторений поменяйте ноги и сторону скручивания.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 2

  • Упр.1 Скручивания в положении лежа. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к коленям. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, это является одной из самых больших ошибок в прокачке пресса, которая может повлечь за собой серьезную травму. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.2 Одновременные скручивания. От предыдущего, упражнение отличается тем, что скручивать необходимо как верхнюю часть туловища, так и нижнюю. Лягте на коврик, руки сомкните за головой, плотно прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и подтяните до параллельности с полом, должна образовываться, как бы буква П. Зафиксируйте данное положение, именно оно является исходным. Одновременно отрывайте лопатки от пола и тяните колени к груди, возвращаясь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение, соблюдайте положение ног, не прижимайте подбородок к груди, а локти старайтесь не сводить.
  • Упр.3 Одновременные скручивания. Данное упражнение так же является усложненной интерпретацией первого и второго упражнения. Лягте на коврик руки за головой, локти разведены в стороны. Ноги согните в коленях, правую ступню положите на левое колено и оторвите левую ступню от пола и поднимите ее до параллельности с полом. Зафиксируйте данное положение, именно оно является исходным. Теперь скручивайтесь, одновременно отрывая лопатки от пола и подтягивая колено к груди, затем возвращайтесь в исходное положение. Поясница, как и в других подобных упражнениях должна быть плотно прижата к полу.
  • Упр.4 Одновременные скручивания. Это упражнение полностью повторяет предыдущее (упр.3), однако при скручивании, каждый раз необходимо сделать три пружинки.
  • Упр.5 Велосипед. Примите положение, лежа на спине, ноги согните в коленях и ступни оторвите от пола, колени должны образовывать угол в 90 градусов. Руки заведите за голову, локти врозь. Теперь поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и, наоборот, при движении выпрямляя ноги, как будто крутите педали велосипеда.
  • Упр.6 Березка. Это упражнение всем знакомо с детства, для его выполнения лягте на коврик, вытянув ноги. Выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Ноги поднимите перпендикулярно пола и зафиксируйте исходное положение. После этого напрягая мышцы пресса, желательно без рывков, выталкиваем таз вверх, то есть тянемся носками к потолку, стараясь при этом не заваливаться назад или в стороны, после чего возвращаемся в исходное положение.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 3

  • Упр.1 Скручивания в положении лежа (Лягушка). Лягте на коврик, ноги согните, колени разведите в разные стороны, при этом стопы удерживайте на полу (поза лягушки) в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к ступням. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, от пола должны отрываться только лопатки. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.2 Скручивания с согнутыми коленями. Лягте на коврик, ноги согните, колени, стопы оторвите от пола, колено должно образовывать угол в 90 градусов, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к ступням. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, от пола должны отрываться только лопатки. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.3 Скручивания с прямыми ногами (частичная складка). Лягте на коврик, ноги поднимите перпендикулярно полу, руки вытяните над головой, таз подкрутите на себя. На выдохе отрывайте руки от пола, затем голову, плечи и лопатки и скручивайтесь по направлению к носкам. Делая как бы складку. Старайтесь не делать рывков и работать не за счет рук, а за счет мышц пресса, так же следите за тем что бы подбородок не упирался в грудь.
  • Упр.4 Заведение ног за голову. Для выполнения упражнения лягте на коврик и выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Теперь оторвите ноги от пола на 10-15 см и зафиксируйте исходное положение. Далее за счет мышц пресса медленно поднимайте ноги в начале до перпендикулярности, а потом плавно заводите их за голову, можно даже слегка касаться пола, после чего вернитесь в исходное положение. Во время возвращения в исходное положение старайтесь не выгибать спину, а ноги опускать не касаясь пола.
  • Упр.5 Березка. Это упражнение всем знакомо с детства, для его выполнения лягте на коврик, вытянув ноги. Выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Ноги поднимите перпендикулярно пола и зафиксируйте исходное положение. После этого напрягая мышцы пресса, желательно без рывков, выталкиваем таз вверх, то есть тянемся носками к потолку, стараясь при этом не заваливаться назад или в стороны, после чего возвращаемся в исходное положение.
  • Упр.6 Березка с опусканием ног. Это немного усложненный вариант предыдущего упражнения, для его выполнения лягте на коврик, вытянув ноги. Выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Напрягая мышцы пресса, отрывайте ноги от пола и поднимайте их до перпендикулярности с полом, после чего без рывка приподнимайте таз и тянитесь носками в потолок. Затем так же без рывка опустите таз на пол и медленно, не выгибая поясницы, опустите ноги, но не касайтесь пола, а задерживайте на расстоянии 10-15 см над ним. Старайтесь не заваливаться назад или в стороны.

Продолжение статьи читайте здесь

Видео сет для прокачки пресса

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв