Кранч упражнения для плоского живота и идеальных кубиков

1

Тренировки Crunch отлично подойдут для тех, кто не просто хочет сбросить лишний вес, а и прокачать, а так же подтянуть мышцы в области живота. Упражнения кранч сочетаются с кардио нагрузками, за час одной такой тренировки сжигается примерно 200-300 кКал, в зависимости от интенсивности выполнения подобранных упражнений.

Кранч тренировки можно выполнять как при прокачке пресса в условиях тренажерного зала, ведь упражнения направленные на скручивания считаются наиболее эффективными и обязательно вносятся в программы всех фитнесс центров, так и во время упражнений направленных на пресс в домашних условиях. В любом случае нужно соблюдать правила прокачки пресса, для этого тренировки кранч должны состоять из разминки, основной части и заминки, если Вы действительно заботитесь о своей фигуре и здоровье, не стоит пренебрегать данным правилом. Не стоит зацикливаться только на одной группе упражнений, самым эффективным будет ежедневная их смена. При выполнении упражнений поднимайте корпус на четыре счета, а опускать следует на два, данная особенность тренировок сможет стать более эффективной для прокачки пресса.

Кранч упражнения

Проводя первую тренировку, из приведенных ниже упражнений следует выбрать три или четыре упражнения направленные как на верхний и нижний пресс, так и на косые мышцы живота и выполнять их поочередности. На начальном этапе кранч тренировок  следует выполнять упражнения по 10-20 раз (без перерыва) в 2-3 подхода не более 3-4 раз в неделю, ведь мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться после интенсивных тренировок, это позволит исключить возникновение боли в мышцах.

Если же Вы приверженец ежедневных тренировок, в этом случае следует выбирать одно упражнение (на верхний, нижний пресс или косые мышцы) в день и выполнять его 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Делайте интервальные тренировки на пресс, не забывая чередовать кранч упражнения с любого рода кардио нагрузками, как альтернатива это могут быть упражнения из системы Тай-бо.

Кранч упражнения для тренировки

  • Скручивание. Это считается базовым упражнением в системе кранч тренировок, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Медленно на четыре счета отрывайте лопатки от пола и тянитесь и вперед, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Возвращайтесь в исходное положение на два счета. Данное упражнение активно прокачивает верхний пресс.
  • Скручивание на фитболе. Данное упражнение является аналогом обычного скручивания, однако его нужно выполнять при помощи фитбола, для этого необходимо лечь на мяч, сделать упор на согнутые ноги, руки завести за голову или скрестить на груди. Приподнимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение, однако следует обращать внимание на зону поясницы и спины в целом, она не должна выгибаться и прогибаться при выполнении упражнения. Во многих фитнесс центрах прокачка пресса на фитболе очень распространена, так как считается весьма эффективной.
  • Диагональное скручивание. Примите положение лежа на спине, ступню согнутой ноги положите на колено другой согнутой в колене ноги. Основа в выполнении упражнения остается такой же как и в обычном скручивании, только после поднятия верхней части корпуса добавляется диагональный поворот в противоположную сторону. То есть, правым плечом следует тянуться к левому колену и наоборот, не путайте, именно плечом, а не локтем, эта техника выполнения данного упражнения будет гораздо правильнее и эффективнее. Во время выполнения бедра не должны отрываться от пола. Данное упражнение прокачивает как верхний пресс, так и косые мышцы живота.
  • Обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, прямы ноги поднимите вверх, что бы получился угол в 90 градусов, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Из этого положения медленно и стараясь предотвращать рывок приподнимайте таз и ноги вверх, ноги должны тянуться четко в потолок и не заваливаться в перед или назад. После чего плавно опускайте таз в исходное положение. Кранч упражнения
  • Обратное скручивание с согнутыми ногами. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны, а ладонями упритесь в пол. Без рывка притягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. Упражнение будет еще более эффективное если выполнять его на наклонной скамье. Данное упражнение направленно на прокачку нижнего пресса.
  • «Ножницы». Лягте на спину прямые ноги поднимите до получения 90 градусов, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Поочередно опускайте ноги над уровнем пола и поднимайте в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса.
  • «Велосипед». Данное упражнение знакомо еще с детского сада, а ведь оно действительно эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса. Примите положение лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу и начинайте делать движения как при езде на велосипеде.
  • «Книжка». Очень эффективное упражнение, однако на начальных этапах тренировок его выполнение может вызвать затруднения. Примите положения лежа на спине, руки вытяните в верх, ноги вытяните и при выполнении упражнения старайтесь держать их прямо. Приподнимайте одновременно верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу.
  • Обратное скручивание в висе. Примите положение виса на локтях, поднимайте ноги до уровня параллельности с полом, задерживайте на несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса.

Однако не стоит забывать, что ни кранч тренировки, ни любые другие силовые упражнения не смогут избавить Вас от накопившегося жира в области живота, мышцы пресса действительно будут укрепляться, но пресс надежно будет спрятан под жировой прослойкой. Для того чтобы иметь идеальный животик следует дополнять физические нагрузки правильным питанием.

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв