Комплексные упражнения для эффективной прокачки пресса и ягодиц

2

Шикарные, круглые и аппетитные ягодички, а так же упругий, слегка рельефный животик это мечта любой девушки, в не зависимости от типа фигуры и комплекции. Для более эффективной проработки этих мышц, упражнения необходимо объединять в супер сеты, сегодня подробно разберем один из них.

Упражнения на пресс и ягодицыТренировку разобьём на две части, в первой проработаем мышцы пресса, а во второй поработаем над нашими ягодицами. Обе части будут состоять из трех упражнений, которые необходимо выполнять в три подхода, то есть в начале три подхода на пресс, затем три подхода на попу. Однако не забываем о важной части тренировки – разминке. Выполняем легкие упражнения для разминки, разогреваем наши мышцы и делаем их эластичнее.

Еще одним нюансом данного комплекса, является прыжки на скакалке в начале тренировки, это так же позволит разогреть и подготовить мышцы к интенсивным воздействиям на них.

Упражнения для пресса

  • Скручивания лежа на спине. Примите положение, лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях. Медленно отрывайте лопатки от пола и тянитесь руками к пяткам, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться, для этого подкрутите таз на себя. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте глубокий вдох носом на скручивании и выдох ртом при возвращении в исходное положение. Выполните 20 повторений
  • Велосипед. Остаемся в таком же положении, как и в предыдущем упражнении, только ноги отрываем от пола и сгибаем под углом 90 градусов. Руки заведите за голову, локти врозь. Скручиваем верх корпуса, отрывая лопатки от пола, и фиксируем исходное положение. Не забывайте, что поясница должна быть плотно прижата к полу. Далее в быстром темпе начинайте одновременно тянуть правый локоть к левому колену, при этом слегка выпрямляя правую ногу и наоборот. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд
  • Горизонтальные ножницы. Оставайтесь в положении лежа, для того что бы поясница оставалась плотно прижата к полу, подложите кисти рук под ягодицы. Оторвите лопатки и ноги от пола и зафиксируйте исходное положение. Теперь выполняем поочередные горизонтальные махи ногами (горизонтальные ножницы). Выполните 20-30 махов.

Комплекс упражнений направленных на пресс выполните в три подхода, между которыми отдых не более 30 секунд.

Упражнения на пресс и ягодицы

Упражнения для ягодиц 

  • Болгарский сплит присед. Носок одной ноги кладем на скамью, переднюю опорную ногу выдвигаем вперед как можно дальше. Выполняем медленный не слишком глубокий присед, после чего так же медленно встаем, не доходя до исходного положения. То есть выполняем упражнение с маленькой амплитудой, должны получаться как бы пружинки. Упражнение необходимо выполнять в течении 30 секунд на каждую ногу в отдельности, затем 30 секунд отдыха. (т.е. 30 секунд прорабатываем одну ногу, потом сразу без отдыха прорабатываем 30 секунд другую ногу и только после этого 30 секунд отдыха, затем приступаем к следующему упражнению). Предлагаю 30 секундный отдых провести с пользой и растянуть прорабатываемые мышцы. Ноги поставьте вместе, медленно опустите корпус вниз и положите ладони на пол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • Мертвая тяга с гантелями. Выполнять мертвую тягу можно как со штангой, или гантелями, так и с блинами, выбрав подходящий для вас вес. Для выполнения упражнения поставьте ноги чуть уже ширины плеч, под пятки положите блины, колени лишь слегка согнуты (незначительно). Очень медленно на вдохе опускаем корпус вниз, на выдохе так же медленно поднимаемся, напрягая ягодичные мышцы. Руки должны опускаться параллельно передней части ног. Выполняйте упражнение с маленькой амплитудой, то есть не слишком сильно опускайтесь и не поднимайтесь до конца. Выполните упражнение в течении 30 секунд и не отдыхая приступайте к следующему упражнению.
  • Наклоны веред с блинами или гантелями. Возьмите гантели или блины от штанги по 10 кг. Ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Оттягивая таз назад, опускайте корпус вперед, делая неглубокий присед. Обязательно перед выполнением зафиксируйте положение спины с небольшим прогибом в пояснице. Так же как и в предыдущем упражнении должна соблюдаться маленькая амплитуда движений, то есть не слишком низко нагибайтесь и не вставайте до исходного положения. Так же старайтесь выполнять несильный присед. Взгляд устремите впереди себя, следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выполните упражнение в течение 30 секунд, после чего сделайте перерыв в 30 секунд и затем сделайте еще один подход всего сета.

Упражнения на пресс и ягодицы

В 30 секундный отдых, как между упражнениями, так и между подходами, сделайте растяжку, сделайте упор на левую ногу и немного согните ее в колене, правую ногу поставьте на пятку и держите ее прямой, далее наклоните корпус вниз и потянитесь руками к носку правой ноги (медленно, без рывка). Затем смените опорную ногу и потянитесь к левой ноге.

Данный комплекс упражнений можно чередовать с другими сетами, направленными на другие группы мышц, ведь не стоит забывать о том что мышцам необходим отдых. Так же не стоит забывать о том что нельзя использовать один и тот же сет на протяжении нескольких недель тренировок, это снизит результаты и положительный эффект можно будет делить на два. Поэтому необходимо иметь в своем арсенале разнообразие различных интересных и эффективных сетов, а для того что бы ваш интерес и стремление к идеальной спортивной фигуре не угасал, ищите новую мотивацию которая будет актуальна именно для вас.

 

Похожие статьи:

 

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв