Как быстро похудеть и привести тело в былую форму

0

Все мы люди со своими слабостями и время от времени, не смотря на долгий и упорный труд над своим телом, даем себе поблажку и набираем пару, а то и больше лишних килограммов. Зачастую это происходит в разгар праздников или долгожданного отпуска, после которого прийти в форму и войти в спортивный ритм не так-то просто. Не расстраивайтесь, представляю вашему вниманию комплекс упражнений высокой интенсивности для быстрого жиросжигания.

Упражнения для похудения

Тренировка состоит из двух комплексов упражнений с относительно небольшим весом, но большим числом повторений и подходов, за счет такой интенсивности процесс жиросжигания в организме значительно ускорится. Каждый комплекс состоит из 5 подходов, вначале выполняется первый комплекс с пятью подходами, затем второй с тем же числом подходов. Естественно данный комплекс будет не так эффективен, если вы не измените питание и будете продолжать лакомиться вкусностями. Соблюдайте принципы правильного питания и в комплексе с данными сетами вы получите отличный результат с быстрым похудением.

Обязательно перед тренировкой необходимо выполнить несложные упражнения, направленные на разогрев мышечных волокон и повышение их эластичности. Разминка поможет предотвратить возникновение различного рода травм и поможет сделать вашу тренировку еще более эффективной.

Комплекс упражнений для похудения №1

  • Приседания с грифом от штанги. Приседания необходимо выполнять с широкой постановкой ног (шире плеч), носки немного разверните в стороны, ноги слегка сгибаем в коленях. Гриф от штанги заводим за голову и кладем на плечи. Делаем легкий прогиб в пояснице (четко фиксируем спину и поясничный отдел), таз немного отводим назад. Взгляд устремляем вверх (в потолок). На вдохе плавно опускаемся вниз. Колени ни в коем случае не сводим, они должны повторять направление носка и, конечно же, не выводим колени за уровень носка. На выдохе, чуть более резче поднимаемся в исходное положение. Стараемся опуститься максимально вниз. При выполнении упражнения обязательно оттягивайте таз назад, а корпус слегка наклоняйте вперед для балансировки. Если выполнять упражнение с грифом уж слишком тяжело, на первых порах его можно заменить на бодибар или гантели. Необходимо выполнить 20 повторений.
  • Наклоны с грифом от штанги (Good morning). Наклоны необходимо выполнять с широкой постановкой ног (шире плеч), носки немного разверните в стороны. Гриф от штанги заводим за голову и кладем на плечи. Делаем легкий прогиб в пояснице (четко фиксируем спину и поясничный отдел), таз немного отводим назад. В наклоне делаем вдох, возвращаясь в исходную позицию – выдох. Опускаемся плавно и без рывков, поднимаемся  более резче. При возвращении в исходную позицию подкручиваем таз вперед, напрягая ягодичные мышцы, при наклоне обязательно отводим таз назад. Во время выполнения взгляд всегда должен быть направлен вперед. Необходимо выполнить 10 повторений.
  • Жим грифа стоя. Ноги на ширине плеч, гриф от штанги поднимаем к груди, сгибая при этом локти. Делаем вдох, при этом совершая небольшой подсест сгибая колени, на выдохе выталкиваем гриф над головой. Далее делаем вдох и опускаем гриф в исходное положение (к груди) и повторяем упражнение. Необходимо выполнить 10 повторений.

Упражнения для похудения

Комплекс упражнений для похудения №2

  • Тяга по одной ноге. Для выполнения упражнения опорную ногу оставляем на полу, носок немного разворачиваем внутрь, колено изначально немного согнуто. Вторую ногу, отводим назад и немного сгибаем в колене, при выполнении упражнения ее необходимо еще немного отводить назад, она должна являться как бы противовесом для рук. Медленно на выдохе опускаемся вниз, на вдохе (более резко) поднимаемся. В верхней точке немного подкручиваем таз вперед, напрягая мышцы ягодиц. Выполнять упражнение необходимо с гантелями, если баланс держать слишком трудно, возьмите гантелю в одну руку, а второй слегка придерживайтесь. При выполнении упражнения старайтесь сделать опору не на всю стопу, а на пятку, допускается даже немного отрывать носок от пола, это позволит дать более сильную нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицу прорабатываемой ноги. Выполните по 15 повторений на каждую ногу.
  • Мертвая тяга с широкой постановкой ног. Выполнять мертвую тягу можно как со штангой, так и с гантелями, выбрав подходящий для вас вес. Для выполнения упражнения поставьте ноги максимально широко, носки немного разверните в стороны, колени немного согнуты. Опускаем корпус вниз, берем гриф перед собой и поднимаемся, отводим плечи назад. Что бы не перегружать поясничный отдел и избежать травмы, четко зафиксируйте исходное положение с легким прогибом в пояснице и оставляйте поясницу неподвижной, работать должен только корпус. Во время выполнения смотрите перед собой. Плавно на вдохе опускаем корпус вниз, не просто наклоняясь, а одновременно оттягивая таз назад. На выдохе более резко (не слишком) поднимаемся подкручивая таз вперед напрягая ягодичные мышцы. Выполните 10 повторений.
  • Прыжки из глубокого приседа. Выполнять упражнение необходимо с широкой постановкой ног, носки немного развернуты в стороны. Руки согните в локтях и подведите к груди. Делаем вдох, опускаемся вниз (приседаем). Ни в коем случае не сводим колени, направляем их в стороны ноской, однако они не должны выходить за уровень носков. Спину держите прямо и лишь немного наклоняйте корпус вперед для равновесия. На выдохе выталкивайте себя вверх, немного помогая себе руками сделать прыжок, как бы отталкиваясь от воздуха и немного отводя их назад. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнения для похудения

Еще раз повторюсь, что каждый комплекс в отдельности нужно проработать в пять подходов, старайтесь делать минимальную паузу между ними, только лишь для того чтобы немного перевести дыхание. Между упражнениями старайтесь не делать пауз и выполнять упражнений одним комплексом в три упражнения. Однако, вы должны понимать что это достаточно индивидуально и если уровень подготовки и выносливости у вас еще низок, то волей не волей вам придётся делать больше пауз, однако с каждой тренировкой старайтесь уменьшать время на отдых.

Данные комплексы упражнений для похудения можно дополнить массажем в домашних условиях или обертыванием, которое не только поможет укорить процесс сжигания жира и как следствие уменьшение целлюлита, но и благотворно будет влиять на кожу проблемных зон, возвращая ей эластичность и упругость.

1 комментарий
  1. Ответить
    Анна 06.04.2016 в 14:51

    Действенные методы, советую совмещать их с занятиями на беговых дорожках и велотренажерах. К моменту завершения упражнений желательно взвинчивать темп. Отлично работаю вкупе с обертыванием, главное до и после тренировки следить за своим водным балансом.

Оставить отзыв