Как рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для похудения?

0

Похудение, которое начинается с ежедневного подсчета калорий, является одним из эффективных и полезных для организма. В этом случае нет необходимости отказываться от вкусных и любимых блюд, стоит лишь знать их калорийность и придерживаться общего числа калорий потребляемых в сутки. Для определения калорийности блюда необходимо суммировать калорийность каждого из ингредиентов, учитывая количество граммов каждого из них. Предлагаем вам рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для похудения.

Как рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для похудения?

Существует мнение, для того чтобы прийти к идеальному весу необходимо отнять 500 кКал от текущего числа калорий потребляемых в сутки на данном этапе. Оно является ошибочным – разберемся почему.

Потребляемое количество калорий – вещь индивидуальная. Но существует общепринятая норма суточного потребления. Так, суточная норма потребления калорий для мужчин составляет 2000 – 2500 кКал, а для женщин 1500 – 2000 кКал. Однако стоит учитывать множество факторов, таких как: образ жизни, возраст, первоначальный вес перед похудением. А теперь представим, что по разным причинам мужчина потребляет около 4000 – 4500 кКал в сутки вместо 2500 и очевидно, что уменьшение потребления калорий на 500 ед. не приведут к желаемым результатам, что является опровержением данного мнения.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?

Итак, вернемся к индивидуальному расчету калорий для похудения. Для большей наглядности разберем схему худеющего мужчины. Предполагаем, что первоначальный вес составил 100 кг. Необходимо рассчитать сухую массу тела (СМТ) – масса тела без жира. Ее можно определить при помощи весов, которые при взвешивании рассчитывают вес жира, или же по формуле:

СМТ = Вес – (Вес * % жира в организме)

Из формулы следует, что для определения СМТ необходимо рассчитать процент жира, делаем это по формулам соответствующим полу (мужской, женский).

Как рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для похудения?

Для женщин:

% жира = 100 – (0,11077 * (объем живота, см) – 0,14354 * (вес, кг) + 11,033)

Для мужчин:

% жира = 0,31457 * (объем живота, см) – 0,10969 * (вес, кг) + 10,834

Теперь мы можем рассчитать СМТ. Как мы помним, вес мужчины составил 100 кг, и предположим, что процент жира в организме у него составил 30%. Рассчитаем его СМТ:

100 – (100 * (30% / 100)) = 100 – (100 * 0,3) = 100 – 30 = 70 кг

Тем самым, сухой вес нашего мужчины составил 70 кг. Далее определим массу лишнего жира (МЛЖ).

МЛЖ = вес – сухой вес = 100 – 70 = 30 кг

А это 30 кг лишнего веса, предположительно, на это количество килограмм необходимо похудеть для идеальной формы. Далее необходимо рассчитать нужное количество потребляемых калорий в сутки. Для этого сухой вес (в нашем случае  70 кг), необходимо умножить на 22 кКал – это считается оптимальным значением калорий на килограмм массы тела потребляемое в сутки для людей с медленным метаболизмом и, как следствие, лишними килограммами.

И так:

70 кг * 22 кКал = 1540 кКал

Таким образом, суточная норма калорий потребляемая данным мужчиной для снижения веса должна составлять 1540 кКал. По достижению желаемых результатов, постепенно следует перейти к общепринятым нормам потребления калорий (для мужчин – 2000 – 2500 кКал).

На наглядном примере вы смогли убедиться в том, что не стоит мучить себя голодом. А для эффективного похудения стоит лишь ввести в привычку ежедневный подсчет калорий и сбалансированное питание, это и будет являться залогом успеха.

Похожие статьи:

We will be happy to hear your thoughts

Оставить отзыв